皆さまこんにちは〜！岡部はるかです。
先週は太ももほっそり計画についてお伝えをしましたが今回は二の腕。
まだまだ腕を出す季節が続きますよね。実際に、私も実践しているものをご紹介します。
今からでも遅くはない！レッツチャレンジしましょ〜！

二の腕を細くするには、まずは腕の筋肉をつけることがポイント。
女性であれば、ヨガで鍛えたからといってムキムキの筋肉質になることはないので安心してください。
ほどよく筋肉が付くことで、たるみが無くなり、見た目が引き締まります。

そもそもなぜ二の腕が弛むのかというと、二の腕に限らず身体のたるみは、筋肉量が少ないことが原因で起こると言われています。
筋肉が少ないから、脂肪が支えきれずに下に落ちてきてプヨプヨとしたたるみとなるのです。

腕には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」という2つの大きな筋肉があります。
日常生活では、腕の表側に付いている「上腕二頭筋」はよく使うけれど、裏側の「上腕三頭筋」はあまり使わない筋肉なので、意識的にトレーニングしないとすぐに衰えます。
しかし、この上腕三頭筋こそが、二の腕のたるみに大きく影響する筋肉なのです。
ではではその、上腕三頭筋にしっかりとアプローチをさせるポーズをご紹介。

◉ダウンドッグ
⒈手の幅が広めの四つ這いを作り、膝とお尻を上げて三角形の形を作る。
⒉膝を曲げても良いので、背筋が一直線になるようにする。

＜ポーズのコツ＞
ダウンワードドッグは全身の筋肉を使いますが、特に腕や肩を強化します。
手指を開き、手全体でマットをとらえるようにして、雑巾がけをするような感じで手のひらでマットを押すことで肩と腕の筋肉が使われ、二の腕引き締め効果がアップします。

◉板のポーズ（プランク）
⒈四つ這いをして手で床をグッと押し肩甲骨あたりを膨らませる。
⒉膝を上げて足を後ろにスライド。
⒊お腹とお尻が下に落ちないようにつま先、手首でしっかりと床を押す。

＜ポーズのコツ＞
プランクポーズも、ダウンワードドッグと同じく手首から肩まで腕全体を強化します。
特に、二の腕の裏側にある上腕三頭筋に効くので、たるみ解消効果が◎

◉牛面のポーズ
⒈座って行なう。
⒉左腕を上に上げ、肘を折る。
⒊右腕を下から背中に回し、右手と左手を繋ぐ。

＜ポーズのコツ＞
二の腕の裏側をストレッチするこのポーズは、脂肪やセルライトをつきにくくする効果があります。
手を背中でつなげない場合は、写真のようにベルトやタオルを利用してください。
上にあげた腕を頭で後ろに押すようにすると、強度が強まります。

二の腕だけかと思いきや、同時に体幹も強化できるポーズをピックアップしたので意識しながら行ってみてくださいね。
ついでにスラっと縦割れ腹筋も作っちゃいましょ。

それでは来週もお楽しみに〜！

writer : 岡部はるか
ヨガ講師 / スピリチュアルヒーラー

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